A alimentação é fundamental para o melhor desempenho do atleta, além de prevenir de carências nutricionais. Uma alimentação equilibrada, otimiza os depósitos de glicogênio hepático e muscular, que após os treinos e competições, estão depledados, reduz os riscos de doenças, pois melhora o sistema imune, evita a fadiga, previne contra lesões e aumenta o tempo de atividade do atleta. Para que tudo isso aconteça, a dieta deve ser equilibrada, ter qualidade, variedade e moderação.
Antes do treino e competições:
As grandes refeições (almoço e janta) devem ser realizadas até 4 horas antes das competições, para que possa se fazer total digestão. Essa refeição deve ser rica em carboidratos complexos (pães, bolo, biscoitos tipo Maria, barra de cereal, arroz, massas, cereais, batata, milho farinhas, legumes, etc.), com pouca proteína (carnes magras, preferindo frango ou peixe, feijão, soja, ervilha, lentilha, leite e derivados,...) e com muito pouco gordura (óleo de soja, azeite, azeitona, creme de leite, maionese, etc).
Os lanches devem ser realizadas entre 2 a 1 hora antes do treino ou jogo. Este lanche também deve ser rico em carboidratos complexos, com muito pouco de proteína (requeijão, queijos, frios, carnes, etc) e sem gordura. A água também deve ser consumida durante o período que antecede o treino ou a partida, de preferencia acrescentada de carboidratos e eletrólitos, pois melhoram o rendimento do atleta em até 30%.
Durante o treino e competições:
Para os jogadores terem sucesso em campo, a hidratação deve ser feita periodicamente durante a partida, com bebidas isotônicas e principalmente água.
Depois do treino e competições:
Logo após o treino ou a partida, os estoques de carboidratos devem ser repostos, de preferencia até 1 h depois, para melhor recuperar os estoques de glicogênio hepático e muscular, preferencialmente os simples (Frutas, leite e derivados, doces, mel, etc), já que sua absorção pelo organismo é mais rápida. Os minerais e as vitaminas também precisam ser consumidos, pois previnem lesões, reduzem a fadiga do pós-treino e melhoram o sistema imunológico; para isto, frutas e suco de frutas são ótimas opções, no entanto na maioria das vezes, não conseguimos tirar dos alimentos as necessidades nutricionais adequadas para um atleta, por isso a importância da suplementação.
A ingestão de proteína, neste momento, também é importante, pois é o nutriente responsável pela reestruturação da massa muscular que pode ficar comprometida durante o treinamento ou jogo intenso.
Opções de proteínas são: iogurtes, carnes magras, leite, queijos magros (ricota, queijo branco, minas ou light), presunto magro ou peito de peru, ovos, feijão, lentilha, ervilha, grão de bico, soja, barrinha de proteínas e etc. E para finalizar, mais uma vez, a água não pode faltar.
